Vo2Max: ¿Cómo mejorar las series?
El VO2max es un término que se utiliza para medir la capacidad aeróbica máxima de una persona, es decir, la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio físico intenso. Con esta introducción ya tendrás alguna idea de lo relacionado que esta con las series y el rendimiento a ritmos determinados.
Lo cierto es que el VO2max es un indicador importante de la capacidad aeróbica de un corredor y está influenciado por varios factores, incluyendo la edad, el género, la genética, el nivel de condición física y el entrenamiento. El VO2max esta ligado directamente a un tipo de entrenamiento, las series o pasadas.
¿Qué son las series en el running?
Las series de running son un tipo de entrenamiento que implica alternar intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación activa o descanso. Estas sesiones se diseñan para desafiar tu sistema cardiovascular y respiratorio, así como tus músculos, lo que lleva a adaptaciones fisiológicas que mejoran la capacidad aeróbica y el VO2max.
¿Cómo las series mejoran el VO2max?
- Estímulo cardiovascular: Las series exigen un esfuerzo físico cercano o igual a tu capacidad máxima, lo que incrementa la demanda de oxígeno para satisfacer las necesidades energéticas. Esto estimula el corazón a bombear más sangre, mejorando la capacidad del sistema cardiovascular para llevar oxígeno a los músculos.
- Adaptaciones
musculares: Durante las series, los músculos del corredor se ven sometidos a
tensiones más intensas, lo que fomenta el reclutamiento de fibras musculares
adicionales y una mayor eficiencia en el uso de oxígeno dentro de las células
musculares. Como resultado, los músculos se vuelven más capaces de mantener un
alto rendimiento aeróbico durante períodos prolongados. - Consumo de oxígeno postejercicio: Las series de running también provocan un fenómeno conocido como «exceso de consumo de oxígeno postejercicio» (EPOC), donde el cuerpo necesita más oxígeno después del entrenamiento para restablecer el equilibrio y recuperarse. Este proceso consume más energía y contribuye a un aumento del gasto calórico total, lo que puede ser beneficioso para el control del peso y la mejora general del rendimiento.
Pasos para realizar series de manera efectiva:
- Establece tus objetivos: Antes de comenzar con las series, un runner debe definir claramente sus objetivos.
- Calentamiento adecuado: Antes de comenzar con las series, dedica tiempo a un calentamiento completo. Realiza ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y una carrera suave para elevar la temperatura de tus músculos y preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
- Selecciona el tipo de series: Existen diferentes tipos de series, y cada una se enfoca en desarrollar habilidades específicas. Algunos ejemplos incluyen:
> Series cortas (por ejemplo, 200 m o 400 m): Ideales para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
> Series medias (por ejemplo, 800 m o 1000 m): Perfectas para desarrollar una combinación de velocidad y resistencia.
> Series largas (por ejemplo, 1600 m o 2000 m): Útiles para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.
- Establece la intensidad: La intensidad de tus series debe ser un esfuerzo desafiante, pero sostenible. Utiliza tu ritmo de carrera objetivo o tu frecuencia cardíaca como guía para asegurarte de trabajar a la intensidad adecuada. Si eres principiante, comienza con series de menor duración e intensidad y aumenta gradualmente.
- Recuperación activa: Entre cada intervalo, es importante tener una recuperación adecuada para permitir que tu cuerpo se recupere parcialmente antes del siguiente esfuerzo. La recuperación activa, como una carrera suave o caminata ligera, ayuda a mantener el flujo sanguíneo y evita que los músculos se enfríen por completo.
- Volumen y frecuencia: La cantidad de series que realices y la frecuencia con la que las hagas dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos. Un corredor avanzado puede realizar entre 6 y 10 intervalos, mientras que un principiante puede comenzar con 4 o 6. Aumenta gradualmente el volumen a medida que te adaptes.
- Enfócate en la técnica: Mantén una buena postura mientras corres, con los hombros relajados y la mirada hacia adelante. Asegúrate de tener una zancada eficiente y una respiración controlada durante cada intervalo.
En conclusión, las series son una herramienta esencial para mejorar el rendimiento en running y alcanzar tus metas como corredor. Al incorporar sesiones de series en tu rutina de entrenamiento, puedes desarrollar una mayor velocidad, resistencia y capacidad aeróbica. Sin embargo, recuerda que el entrenamiento debe ser progresivo y adaptado a tu nivel de condición física y objetivos específicos. Con una planificación adecuada y un enfoque constante, las series te ayudarán a dar un salto significativo en tu rendimiento como runner.
¡Saludos y a correr!
